Les suspensions de souffle améliorent la qualité des échanges gazeux en prolongeant le temps de contact de l’air avec la membrane pulmonaire. L’absorption de l’oxygène est plus importante et l’élimination du gaz carbonique plus complète. La chaleur corporelle interne est augmentée pendant les suspensions de souffle, la respiration permettant de réguler la chaleur corporelle, la peau prend alors le relai en tant que régulateur et explique les sensations de chaleur voir de transpiration que l’on peut ressentir lors de ces pratiques. Les suspensions de souffle stimulent le nerf vague rétablissant ainsi un équilibre neurovégétatif entre système sympathique et para sympathique, tout en stimulant les échanges praniques dans tout le corps, amenant parfois à une certaine sensation d’euphorie ou en tous les cas de bien-être.
« L’expire et la suspension de la respiration produisent la stabilité du mental. »
Yoga-sutras de Patanjali, Aphorisme I, 34
Les kumbakhas, précédée d’inspirations et d’expirations complètes lentes et profondes, sauf quand on pratique Kapalabhati et Bhastrika, ont pour principal effet d’entrainer le système nerveux à tolérer des niveaux de gaz carbonique plus élevé dans le corps qui peuvent induire des états de conscience modifiés et des sentiments d’expansion. Et lors d’états extrème désorientation et hallucination. Les taux élevés de gaz carbonique exercent une dilation des capillaires sanguin cérébraux et améliore ainsi la circulation cérébrale (effet néfaste si on dépasse les limites)
« Nous pouvons alors développer notre énergie en pratiquant la non-respiration, le pranayama » Yoga Sutra, II-49.
Pour Patanjali la rétention du souffle (non volontaire) serait l’équivalent de l’état de samadhi.
Les rétensions de souffle se présente sous deux formes :
- Volontaires et délibérées nécessitant un effort conscient (sahita kumbhaka), accompagnée (sahita) précédé d’une inspiration ou d’une expiration complète.
- Non volontaires, automatique et sans raison apparente, s’accompagnant d’une cessation du flux mental et de l’activité pranique (kevala kumbhaka), isolée (kevala)
De cette immobilité non volontaire, naît une « respiration intérieure » faisant écho à ce que les maîtres chinois du taoisme appellent la « respiration embryonnaire ». Pour certains yogis, à ce stade le souffle peut être suspendu plusieurs jours d’affilés, par le fait que le prana chemine alors non plus par les narines (ida et pingala) mais par sushumna.
A ce propos, le Hatha-Yoga-Pradîpikâ dit:
« Une fois que le Yogi est devenu expert dans la rétention du souffle (kevala kumbhaka), sans inspiration ni expiration, il n’existe pour lui plus aucune chose difficile à obtenir dans les trois mondes. Celui qui est capable de retenir son souffle autant qu’il le désire, atteint le stade du Râja-Yoga, il n’y a aucun doute. C’est par la rétention du souffle qu’a lieu l’éveil de Kundalini, et grâce au réveil de Kundalini, Soushoumna est débarrassée de ce qui l’obstruait et le succès est atteint. » (2, 73-75).
Cette immobilité présentant toutes les apparences de la mort exprime ici la victoire absolue sur celle-ci, signant la chute de tout sens d’attachement, d’appartenance et de dépendance, la mort du « Je » et du « Moi ».
C’est réaliser au niveau du souffle ce que Vimala Thakar appelle « l’art de mourir pendant qu’on est vivant ».
Sources/http://ekongkar.yoga/?page_id=5001
« Lorsque le souffle est agité, l’esprit est agité. Lorsque le souffle est immobile, l’esprit est immobile ; le yogin atteint la fixité. C’est pourquoi l’on doit arrêter le souffle et pratiquer le
pranayama. »
Hatha-Yoga Pradipika, II, 2
De façon général, les pratiques de respirations apportent, stabilité du mental, meilleure circulation des énergies subtiles, concentration, élimination des toxines, éveil de la conscience, et sur le plan physiologique :
- Massage des intestins et du foie ainsi que de la rate, estomac et pancréas tonifiés ;
- Désencrassage de l’organisme
- Renforcement de la résistance de l’organisme aux maladies, à la fatigue, à la nervosité ou l’irritabilité, prévention de sa santé en général.
Et sur le plan psychologique :
- La respiration ample va libérer le thorax, masser le plexus et donc libérer les tensions psychiques et corporelles, les émotions, les anxiétés, le stress offrant un massage apaisant des organes de l’abdomen.
- Pr2vention de notre force vitale et force de volonté.
L’accumulation de prana, agit donc sur les organes de la respiration, de la digestion, de la circulation et sur le système nerveux. La maîtrise de ces techniques respiratoires permet de rétablir l’équilibre entre les énergies positives et négatives, et d’harmoniser notre état physique et mental. La plupart de ces techniques visent à allonger la durée de la respiration pour augmenter la vitalité de l’organisme grâce à une oxygénation plus longue et une plus grande élasticité des poumons et des muscles de la respiration, permettant ainsi de de stocker plus d’oxygène et de mieux éliminer le dioxyde de carbone et favorisant une meilleure oxygénation de toutes nos cellules, permettant une récupération plus rapide.
« Une respiration efficace influence la circulation sanguine, sa composition et son acidité. Lors du réflexe d’immersion, déclenché par la rétention du souffle et le contact de l’eau, la rate se contracte et libère dans le sang les globules rouges qu’elle a stocké, augmentant ainsi les réserves d’oxygène dans le sang. L’effet est encore plus grand et plus rapide si votre rétention se fait poumons vides ou partiellement vides ».
« Le rythme de la respiration est corrélé aux mouvements du corps, en se concentrant sur sa respiration, on aiguise la perception de son corps » https://www.apdi-villefranche.com/retention-souffle-performance-apnee/
Les rétentions à poumons pleins évoquent l’expansion, l’ouverture, la circulation, elles sont une impulsion vers l’extérieur. Les rétentions à poumons vides sont l’inverse, la contraction, la rétraction, l’aspiration, le retour à un point central, sans temps ni espace, elles immobilisent l’énergie et la pensée. Le plein est en rapport avec la vie, le mouvement, l’extérieur, le vide est en rapport avec la mort, l’immobilité, la solitude et l’intérieur. Toutes ces raisons et différences font que le plein est plus facile, mieux accepté, que le vide.
Au regard de ces points, on comprend déjà facilement comment et pourquoi les pratiques de suspension de souffle (Kumbakha – petite jarre) et de montée ou descente du souffle par paliers (activés ou étirés) permettent de développer considérablement les capacités respiratoires et favorisent à la fois respiration dite « complète » ou amplifiée et souffle subtil.
Plus on pratique les suspensions et les montés et descentes par paliers, plus on étire et plus on allonge, on assouplit les muscles et mécanismes physiques et physiologiques en lien avec la respiration. Les poumons sont des organes spongieux présentant une certaine élasticité, le thorax également dont l’origine provient des structures élastiques des muscles, tendons et ligaments. Lors de l’inspiration, la contraction des muscles inspiratoires augmente le volume thoracique, entrainant avec lui les poumons. L’expiration quant à elle, lorsqu’elle n’est pas forcée, se produit simplement par arrêt de la contraction des muscles inspiratoires. L’inspiration est donc un phénomène actif, tandis que l’expiration est un phénomène passif.
http://ressources.unisciel.fr/physiologie/co/grain9a1.html
« Les muscles inspiratoires principaux sont :
- Le diaphragme, qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. C’est un muscle strié en forme de dôme. Lorsqu’il se contracte à l’inspiration, il s’aplatit, augmentant alors les dimensions verticales des poumons. Ce muscle assure à lui seul 60 à 75% du changement de volume pulmonaire lors de l’inspiration.
- Les muscles intercostaux externes,situés entre les côtes et dirigés vers le bas et l’avant, permettent au thorax d’augmenter les dimensions antéropostérieure et latérale de la cage thoracique, assurant les 25 à 40% du changement du volume restant.
À ces muscles, s’ajoute des muscles dits « accessoires » qui peuvent intervenir lors l’inspiration lorsque celle-ci est forcée.
Ce sont les muscles scalènes, sterno-cléido-mastoïdiens, trapèzes et intervertébraux.
Bien que l’expiration soit passive, certains muscles expiratoires peuvent intervenir également :
- Les muscles de l’abdomenont pour effet d’abaisser les côtes inférieures et d’augmenter la pression intra-abdominale, élevant ainsi le diaphragme.
- Les muscles intercostaux internes, dirigés vers le haut et l’avant, abaissent les côtes lors de leur contraction, réduisant les dimensions antéropostérieure et latérale du thorax.
Ces muscles expiratoires sont principalement mis en jeu lors d’expiration forcée.
La contraction des muscles inspiratoires a pour principal rôle de lutter contre les résistances élastiques de l’ensemble thoraco-pulmonaire.
À ces résistances s’ajoute celle, moins importante, de l’écoulement de l’air dans les voies aériennes.
Comme la longueur des voies aériennes est constante et que la viscosité de l’air ne varie pratiquement pas, c’est le diamètre des voies aériennes qui devient le premier facteur variable de résistance à l’écoulement de l’air.
Des modifications de l’amplitude de la respiration ou de sa fréquence vont donc avoir des conséquences sur la ventilation alvéolaire et donc, sur l’efficacité de la respiration.
| Volume courant
(ml) |
Fréquence respiratoire (respiration/minute) | Ventilation pulmonaire (ml/min) | Volume de l’espace mort (ml) | Air frais renouvelé dans les alvéoles (ml) | Ventilation alvéolaire (ml/min) | |
| Ventilation normale | 500 | 12 | 6000 | 150 | 350 | 4200 |
| Ventilation profonde et plus lente | 750 | 8 | 6000 | 150 | 600 | 4800 |
| Ventilation superficielle et plus rapide | 300 | 20 | 6000 | 150 | 150 | 3000 |
Les valeurs données dans le tableau montrent que pour une même ventilation pulmonaire, il est préférable de respirer amplement et lentement plutôt que rapidement et superficiellement.
Bien que l’inspiration et l’expiration soient des mécanismes involontaires et inconscients, l’origine de leur automaticité est dépendante de commandes nerveuses motrices dont l’origine se situe dans des centres nerveux supra-médullaires.
Les corps cellulaires des neurones constituant les nerfs innervant le muscle diaphragme (nerfs phréniques) et les muscles intercostaux externes (nerfs intercostaux) sont situés dans la moelle épinière.
Ces nerfs sont activés par des commandes issues de neurones respiratoires dont les corps cellulaires se situent dans le bulbe rachidien.
Le bulbe rachidien renferme deux centres dans lesquels sont concentrés les neurones respiratoires :
Les neurones principalement présents dans ces deux groupes sont actifs lors de l’inspiration (on parle de neurone inspiratoire ou neurone I) et se projettent sur les corps cellulaires des motoneurones phréniques et intercostaux. Ainsi, lorsqu’ils sont activés, ils stimulent les motoneurones, provoquant la contraction du diaphragme et des muscles intercostaux externes, d’où l’inspiration. A l’arrêt de leur activation, la stimulation des motoneurones n’a plus lieu, provoquant ainsi le relâchement de ces muscles et donc l’expiration. |
Figure 17 : Les centres respiratoires bulbaires et le générateur de rythme pontique |
Y sont présents également des neurones expiratoires (neurones E) stimulant les motoneurones des muscles abdominaux et intercostaux internes lors de l’expiration active. Enfin, d’autres neurones projettent vers les muscles laryngés, pharyngés et bronchiques.
| Le tronc cérébral renferme un réseau de neurone agissant comme générateur central du rythme (CPG ou central pattern generator) respiratoire.
Ce réseau de neurone renferme des interactions synaptiques excessivement complexes créant les cycles de l’inspiration et de l’expiration. Les informations de ce réseau se projettent sur les centres bulbaires GRD et GRV afin de commander cycliquement les neurones I ou d’activer les neurones E lors d’expiration actives. |
Enfin, il est en permanence influencé par des informations sensorielles issues de chémorécepteurs, de mécanorécepteurs ou encore par nos émotions ou notre volonté de parler.
Figure 17 : Les centres respiratoires bulbaires et le générateur de rythme pontique
Le réflexe d’Héring-Breuer
Les centres respiratoires bulbaires sont influencés par des informations provenant de mécanorécepteurs pulmonaires.
Ces informations, véhiculées par les afférences vagales, sont d’autant plus importantes que les poumons sont gonflés.
Au cours de l’inspiration, les informations sensorielles envoyées par les nerfs vagues viennent inhiber l’inspiration en agissant au niveau bulbaire, on parle de réflexe inhibiteur de l’inspiration d’Hering-Breuer.
A l’opposé de ce réflexe, un réflexe favorisant l’inspiration se produit lors d’une diminution de volume pulmonaire en dessous de la capacité résiduelle fonctionnelle, c’est le réflexe excito-inspiratoire d’Héring-Breuer.
Remarque :
Si ce réflexe est majeur chez certaines espèces animales telle que le lapin, il n’agit chez l’homme que pour éviter le gonflement trop important des poumons lors d’inspirations très amples et en fait donc un réflexe de protection des poumons. »
Une autre approche anatomique de la respiration que j’ai trouvée intéressante vient compléter les informations précédentes, est la suivante :
GERER EFFICACEMENT SON ENERGIE de Jacques H. Lachance
« • Les cellules ont besoin d’énergie qu’elles acquièrent par les nutriments consommés et une offre constante d’oxygène (lors de l’inspiration). Les terminaisons nerveuses des fosses nasales constituent le principal canal d’absorption de l’énergie (prana), devant les alvéoles pulmonaires, la langue et enfin la peau.
- Ce sont les muscles respiratoires qui tirent l’air dans le corps. À l’inspiration, le diaphragme descend, créant un espace dans la poitrine. La pression externe est alors plus grande que la pression interne, et l’air s’engouffre pour rétablir l’équilibre. Pour expirer complètement et efficacement, le diaphragme doit relaxer et onduler de nouveau en haut vers la poitrine.
- Comme tous les muscles, ceux dédiés à la respiration peuvent être serrés et courts, avoir un tonus faible, et réagir négativement si on exige d’eux des tâches pour lesquelles ils n’ont pas été programmés.
– Les muscles primaires — diaphragme (75% de l’effort respiratoire), abdominaux et intercostaux —plus bas dans la région du torse, font le gros du travail et sont plus gros et forts parce qu’ils travaillent plus de 22,000 fois par jour (diaphragme).
– Les muscles secondaires, plus haut dans le corps tout en étant plus petits et délicats — scalènes, trapèzes, pectoraux, sterno-cléido-mastoïdien — sont des aides auxiliaires qui permettent une plus grande adaptabilité à la respiration. Mais ils se fatiguent plus rapidement.
- La plus grande diffusion d’oxygène (inspiration) et de dioxyde de carbone (expiration) a lieu dans la partie basse des poumons à cause d’une plus haute densité de capillaires sanguins entourant les alvéoles (microscopiques sacs d’air). Comme les capillaires sanguins sont distribués plus généreusement dans le bas des poumons, la respiration diaphragmatique profonde amène un apport d’oxygène plus efficace que la respiration thoracique (haut de la poitrine).
- Apprendre à bien respirer n’est pas un cumul de techniques particulières pour améliorer notre respiration actuelle, mais d’abord un processus de DÉCONSTRUCTION où l’on apprend à identifier ce qui restreint l’émergence naturelle de notre respiration — ce que nous possédions à la naissance — notamment les facteurs suivants : stress/anxiété/traumatismes, maladies (fièvre/douleur intense/asthme…),abus (tabac/alcool/drogue/café/médicaments…), vêtements inappropriés (corset et gaine, brassière et ceinture trop serrées), etc.
Que le problème soit réel ou imaginé, le système nerveux ne fait aucune distinction ; il ne fait que réagir en modifiant sa façon de respirer. Quand la situation perdure, on en arrive à oublier comment relaxer. Ce phénomène d’hyperalerte peut même se poursuivre durant le sommeil. La façon de respirer se traduit alors davantage par ce qui est arrivé que par ce qui arrive sur le moment.
- Quand on ne peut inhaler correctement, on tend à expirer rapidement (incomplètement) de manière à envisager la prochaine inspiration pour avoir plus d’air. Un cycle s’établit où plus on essaie d’inspirer, moins d’air (oxygène) pénètre. C’est le phénomène de l’hyperventilation qui se traduit par une diminution du dioxyde de carbone (CO2) dans les poumons et dans les artères, et une modification du pH sanguin (alcalose respiratoire).
Quand le niveau de CO2 est sous la normale, on observe l’un ou l’autre des phénomènes suivants :
- Les artères du cerveau et du corps se contractent. Symptômes communs : mal de tête, manque de concentration (cerveau); mains et pieds froids (corps).
- L’hémoglobine qui transporte l’oxygène (par magnétisme) tend à conserver celui-ci plutôt que de le libérer dans les tissus. Cela perpétue l’hyperventilation. Symptômes communs : sentiment de manquer de souffle, étourdissement/vertige.
- Une surexcitation du système nerveux. Symptômes communs : irritabilité, réponse inappropriée, interaction précipitée, insomnie.
Autres précisions
- Distinction entre :
- a) Respiration inconsciente, essentiellement abdominale (ex. sommeil).
- b) Respiration semi-consciente où interviennent les parties abdominale et thoracique, mais sans planification (ex. effort physique improvisé).
- c) Respiration pleinement consciente, telle la respiration yogique (RY) — voir p. 11 — où s’insère une planification du rythme (ex. ratio et rétention).
- La respiration consciente se nourrit de la CONCENTRATION (dharana en sanskrit) tout en améliorant cette dernière, surtout lorsque couplée avec le son (mantra).
- PRÉPARATION : Effet marqué de la manière de respirer sur les émotions, ce qui permet de mieux gérer les aléas de la vie.
« L’humeur et l’état d’esprit sont directement liés à notre manière de respirer. » (Rinpoché et als, op. cit.)
L’émotion fait partie de nous et ne peut être éradiquée. Selon Augier (op. cit.), c’est par la respiration que l’on peut empêcher qu’elle soit nuisible en se mettant dans un état qui ne la sollicitera pas.
- RELAXATION : Primauté du bien-être corporel sur l’ego.
On ne vise jamais la performance cardio-respiratoire.
- Primauté de la respiration sur le mouvement corporel (exemple : posture de yoga) et ajustement des mouvements sur le rythme de respiration.
Amputé de la respiration consciente, le yoga n’est plus que de la gymnastique.
- Bienfaits observés au niveau physique et mental en suivant un entraînement régulier : cela calme l’esprit et améliore à long terme la capacité cardio-respiratoire et le rythme cardiaque. D’ajouter Gautier (op. cit.),« lorsque vous faites votre pranayama tous les matins, vous fixez de l’énergie ou du prana dans les chakras [voir p. 52], qui à leur tour vont stimuler les glandes endocrines et vous apporter énergie et bonne santé. »
- Lien observé entre maladie/malaise et une respiration inappropriée au contexte du moment : effort physique exigeant, émotion vive, stress… Ceci est symptomatique d’un déséquilibre entre l’oxygène et le gaz carbonique dans le sang.
En résumé, quand la respiration est calme et régulière, le corps, l’esprit et les émotions le sont aussi. De préciser Iyengar (2013) : « En respirant avant d’agir, nous sommes capables de ralentir notre réponse, d’inspirer le divin et d’abandonner l’ego dans l’expiration. »
Écouter le rythme de sa respiration
« Le souffle est le véhicule de la conscience. […] Observer le déroulement de la respiration enseigne la stabilité de la conscience, qui conduit à la concentration. » (Saraswati, op. cit.)
« Il faut écouter le rythme de sa respiration. Un rythme lent, régulier indique un état de relaxation du corps et de l’esprit par la réduction de la tension musculaire [particulièrement au niveau du diaphragme]. Une respiration irrégulière signifie de la tension [et une contraction du diaphragme]. Le rythme de la respiration est lié à celui du cerveau, des battements du coeur, de la tension musculaire, des rythmes mentaux et émotionnels, des rythmes enzymatiques du jour et de la nuit, des saisons et des années, ainsi que de l’influence des planètes. Pranayama mène à la prise de conscience d’une force rythmique dans le corps et
l’esprit. Quand on devient conscient des cycles vitaux du corps, ceux-ci commencent à travailler plus efficacement. Simultanément, l’esprit peut être entraîné à contrôler ces forces, ouvrant ainsi des espaces de conscience qui sont au-delà de la simple prise de conscience et du simple contrôle5. »
« Pour calmer ses nerfs ou induire un réel état de relaxation, rien ne vaut une respiration lente et profonde. »
(Iyengar, 2013). La confiance en soi y gagne, surtout lorsqu’on s’abandonne à explorer consciemment l’expiration passive. »
Au-delà de l’amélioration de la physiologie et de la mécanique physique de la respiration lorsqu’on pratique les rétentions de souffle et la respiration par palier, il y a également on le comprend mieux maintenant, un allongement naturelle du rythme respiratoire qui se crée à force de pratique, un étirement et un approfondissement des inspirations et des expirations vers une respiration « subtile », en conscience, sans forcer les temps de suspensions viennent s’installer petit à petit à force de pratiques, naturellement , agréablement en fin d’inspiration et en fin d’expiration, à la rencontre d’un point exquis et subtil.
La régulation des souffles agit sur le mental, l’apaise, harmonisant et purifiant les structures physiques et énergétiques, venant puiser les énergies en respirant, devenant maître de nos énergies, et des suspensions de souffle où l’énergie se qualifie, finesse des sensations, du rythme
L’énergie, la pensée et le souffle, les trois forment un triangle dont les côtés sont reliés et dépendant les uns des autres. L’influence de l’un jouant avec l’autre, la maîtrise du souffle, la danse de celui -ci au rythme qu’on lui donne, dans l’observation consciente de nos pratiques, de notre corps, de ce qui s’engage, en invitant différentes approches de respiration et notamment les kumbhakas et la respiration par palier, les mantras, il devient possible de l’allonger ralentissant ainsi le rythme de nos pensées et les processus de vieillissement du corps.
Notre souffle est le chemin subtil qui nous conduit directement à notre nature essentielle, à chaque inspiration nous puisons notre énergie vitale de l’énergie universelle, en traversant nos différents corps subtils, nous atteignons directement l’énergie la plus pure. A chaque expiration, nous descendons au plus profond de notre être y déposer cette énergie vitale, dans un relâchement long et profond.
